Tekači se pogosto znajdejo pred podobnimi težavami: med tekom se pojavi bolečina v kolenu, goleni ali predelu nad peto. Na začetku je bolečina prisotna le pri teku, kasneje lahko tudi med hojo ali drugimi vsakodnevnimi aktivnostmi. Najpogostejše poškodbe, ki jih srečujemo pri rekreativnih tekačih, so tekaško koleno, vnetje pokostnice in tendinopatija Ahilove tetive. Vse tri imajo skupni imenovalec – niso posledica enega napačnega koraka, temveč dolgotrajne preobremenitve, slabe mišične podpore, pomanjkanja počitka ali slabo izbrane obutve.
Če se najdete v tem opisu, ne čakajte, da se stanje poslabša. Rezervirajte termin za kineziološki pregled in začnite reševati težavo pri izvoru, preden vam bolečina prepreči nadaljevanje treninga.
Tekaško koleno
Pri tekaškem kolenu se pojavi bolečina na zunanji strani kolena, ki je posledica vnetja iliotibialnega trakta. To je dolga vezivna struktura, ki poteka po zunanji strani stegna. Izhaja iz fascije treh mišic kolka – tensor fasciae latae, gluteus medius in gluteus maximus – in se pripenja na zunanjo stran zgornjega dela golenice. Mišična zmogljivost in usklajeno delovanje kolčnih mišic sta zato ključnega pomena za odpravo bolečine na tem področju.
Pri akutni bolečini je najprej potrebno začasno zmanjšati obremenitev, pri kateri se bolečina sproži. Tekač naj za en teden zmanjša količino teka. Pri hudi bolečini naj za teden dni prekine s tekom ali ga zamenja z drugo aktivnostjo, ki ne povzroča bolečine. V tem času je priporočljiva nizko intenzivna vadba in sproščanje mišic, predvsem mišice tensor fasciae latae. Za optimalno regeneracijo je smiselna tudi laserska terapija, ki zmanjša bolečino in pospeši celjenje.
Če bolečina vztraja dlje časa, je priporočljiva obsežnejša fizioterapevtska obravnava, ki vključuje tudi tecar terapijo za zmanjšanje vnetja ter manualne tehnike sproščanja in mobilizacije mehkega tkiva. Dolgoročna rešitev vključuje ciljno krepitev mišic kolka – predvsem abduktorjev in zunanjih rotatorjev – s progresivno, usmerjeno vadbo. Pomembno je tudi ustrezno doziranje količine treninga in zagotovitev dovolj časa za počitek in regeneracijo.
Vnetje pokostnice
Bolečina na notranji strani goleni, ki se najprej pojavi po teku, kasneje pa že med njim, je pogosto znak vnetja pokostnice (medialni tibialni stresni sindrom). Gre za posledico mikrotravm na priraščanju mišic v pokostnico, običajno zaradi šibkih mečnih mišic, slabše kontrole gležnja in prehitrega stopnjevanja tekaških obremenitev. Dolgoročno lahko vodi tudi v nastanek stresnih zlomov golenice. Fiziološko gre za vnetni odziv v pokostnici (periostu), ki je posledica ponavljajoče obremenitve mišic, kot so soleus, tibialis posterior in fleksorji prstov.
V akutni fazi je priporočljiva fizioterapija, ki vključuje manualno sprostitev preobremenjenih mišic goleni in protivnetno lasersko terapijo. Sledi ciljno usmerjena vadba za krepitev mišic goleni in izboljšanje stabilnosti gležnja. Pomemben je tudi počasno in postopno stopnjevanje tekaške obremenitve, saj je pri tej poškodbi hitrost napredovanja pogosto glavni izziv.
Tendinopatija ahilove tetive
Pri pojavu bolečine na predelu nad peto, gre lahko za težavo z Ahilovo tetivo. Tek zahteva hitre cikle izmenjavanja raztezanja in krčenja Ahilove tetive, zato je ta struktura pod stalnim stresom. Gre za lokalizirano bolečino in oteklino, najpogosteje 2 do 6 cm nad peto. Včasih se bolečina pojavi tudi nižje, neposredno na narastišču tetive na petnici. Pri nekaterih tekačih je bolečina lahko prisotna na več delih tetive hkrati. V približno 30 % primerov je bolečina prisotna na obeh nogah.
Fizioterapevtska obravnava v začetni fazi vključuje manualno sprostitev napetih mečnih mišic (gastroknemius, soleus), laser za izboljšanje mikrocirkulacije in zmanjšanje bolečine ter postopno uvedbo vadbe. Posebej pomembne so ekscentrične in izometrične vaje, ki dokazano pripomorejo k obnovi strukture in zmogljivosti tetive. Pozornost je usmerjena tudi na analizo tehnike teka in ustrezno stopnjevanje obremenitve.
Aplikacija kinezioloških trakovov
Pri obvladovanju bolečine in podpori tetive si lahko sami pomagamo z aplikacijo kinezioloških trakov, ki mehansko podprejo tetivo in zmanjšajo občutek bolečine. Kako pravilno namestiti kineziološki trak si lahko ogledate v našem video vodiču
5 korakov do teka brez bolečin
Tekaške poškodbe nastanejo zaradi prepletanja različnih dejavnikov – nepravilnega stopnjevanja treninga, prevelike intenzivnosti, neustrezne obutve, slabe regeneracije ali neučinkovitega delovanja mišičnih skupin, ki sodelujejo pri teku. Pogosto gre za kombinacijo več vzrokov, zato je za uspešno zdravljenje potreben celosten pristop.
V Startfitu preverimo, kako se gibljete, katere mišice in sklepi so morda preobremenjeni ali premalo aktivni, kako je zastavljen vaš trening in ali k težavam prispeva tudi obutev. S fizioterapevtskimi tehnikami sprostimo napetosti in izboljšamo delovanje mišic in tkiv. Nato s ciljno usmerjeno in individualizirano kineziološko vadbo postopno okrepimo telo, izboljšamo nadzor gibanja ter pripravimo mišično-skeletni sistem na obremenitve, ki jih prinaša tek.
- Sprostitev preobremenjenega tkiva – z manualnimi tehnikami sprostimo napete mišice in izboljšamo gibljivost.
- Laser za umiritev vnetja in zmanjšanje bolečine – poskrbimo za hitrejšo pomiritev tkiv in lajšanje bolečine.
- Korekcija obutve – svetujemo pri izbiri ali prilagoditvi obutve, da zmanjšamo obremenitve med tekom.
- Progresivno stopnjevana vadba po meri posameznika – sestavimo individualiziran program vaj, ki ustreza vašim potrebam in ciljem ter krepi mišične skupine, ki so pomembne za učinkovit in varen tek.
- Postopno vračanje v tek s pravilnim doziranjem treninga in počitka – skupaj načrtujemo varen in dolgoročno vzdržen povratek k teku.
Če se soočate s tekaškimi poškodbami in vas pri teku ovira bolečina, vas vabimo, da se naročite na zdravljenje pri nas. Skupaj bomo poiskali vzrok težav in vas podprli na poti do varnega, učinkovitega teka brez bolečin.
